测一测，你的睡眠质量达标了吗？

能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉。

每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

在20分钟内能重新入睡

如果只是偶尔不能重新入睡，可以下床做一些放松活动如看书等，但不要玩电脑。

在床上，有85%时间在睡觉

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

结果大于85%就算正常

中国超3亿人存在睡眠障碍

去年因疫情影响，人们的整体入睡时间延退2到3小时对睡眠问题的搜索量增长43%

多晚睡觉算熬夜?

熬夜是指到了夜晚该睡党的时候不睡

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算器夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点-3点这段时间的睡眠质量尤为关键

晚睡的危害有多大?

导致白天困倦、易疲乏

使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑

引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠

可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱

增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险

睡8小时≠睡得好

影响睡眠质量重要的不是睡8小时，而是有没有睡够4到5个睡眠周期

睡眠周期从浅入深，出现梦境期，周而复始4到5个人就醒了

注意“垃圾睡眠”即使睡着了，全身器官也难以得到休息

看电视、听音乐时会睡着;

强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；

自然醒后，强迫延长睡眠时间；

晚上不睡，靠白天或双休日补觉:

压力大、加班，高强度工作后立马睡觉，

睡得过多，未必是好事

专家介绍，睡眠时间过长，会降低新陈代谢的速度影响体内堆积的废物排出

《健康中国行动(2019-2030年)明确了不同年龄段的睡眠合格时长

同年龄段的睡眠合格时长                              每天睡眠合格时长

小学生                                                         10个小时

初中生                                                         9个小时

高中生                                                         8个小时

成人                                                            7-8个小时

偶尔失眠需及时补救

偶尔失眠对健康没有太大影响。没睡好的第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏

适当午睡不赖床，按“熬夜两小时，白天午睡半小时的比例补觉

起床后打开窗帘沐浴阳光，示意大脑睡眠时间已经结束

吃个护眼水果餐，防止眼疲劳

早餐注意蛋白质、纤维素和营养素的补充

推迟早上喝咖啡，不过量喝咖啡

降低晨练运动量

帮助8类失眠者睡个好觉

夜醒型 晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒

建议：将闹钟从床头移开；心理疏导；针灸

晨鸟型 白天忙忙碌碌，晚上一天黑就呼呼大睡，但凌晨2点左右习惯性醒来

建议：设定一个固定的时间起床；醒来时起床放松，比如喝果汁或牛奶

夜猫子型 夜间兴奋，看电视、看书、上网，凌晨两三点才睡觉

建议：睡前放慢生活节奏；尽量远离电子设备；睡觉前至少2小时应调暗灯光

焦虑型 睡眠中会多次醒来，为工作生活琐事而焦虑

建议：放松身心，转移注意力；加厚窗帘；睡觉时戴耳塞

赖床型 入睡困难，且早晨经常睡懒觉

建议：下午和晚上不喝咖啡因饮料；上午尽量多接受阳光照射，适当户外运动

慢性失眠型 入睡慢，睡眠过程中醒来多次，常说梦话

建议：改善晚间生活习惯和睡眠环境；白天适当锻炼

过度刺激型 为了完成工作加班到凌晨两三点，由于过度兴奋无法入眠

建议：白天小睡；设定固定睡觉时间；睡前放松，如睡前半小时洗温水澡等

缺觉型 正常情况下睡眠不足5个小时，注意力不集中，记忆力减退

建议：白天完成工作；戴上耳塞；从不必要的事务中脱身；多参加体育锻炼

来源：人民日报