测一测,你的睡眠质量达标了吗?
能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等真觉得累了再上床睡觉。
每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。
在20分钟内能重新入睡
如果只是偶尔不能重新入睡,可以下床做一些放松活动如看书等,但不要玩电脑。
在床上,有85%时间在睡觉
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间
结果大于85%就算正常
中国超3亿人存在睡眠障碍
去年因疫情影响,人们的整体入睡时间延退2到3小时对睡眠问题的搜索量增长43%
多晚睡觉算熬夜?
熬夜是指到了夜晚该睡党的时候不睡
从内分泌角度来说,23点后睡觉就算器夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点-3点这段时间的睡眠质量尤为关键
晚睡的危害有多大?
导致白天困倦、易疲乏
使人长期处于应激状态,表现为急躁、紧张、焦虑
引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠
可能导致人体免疫力下降,身体代谢紊乱
增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险
睡8小时≠睡得好
影响睡眠质量重要的不是睡8小时,而是有没有睡够4到5个睡眠周期
睡眠周期从浅入深,出现梦境期,周而复始4到5个人就醒了
注意“垃圾睡眠”即使睡着了,全身器官也难以得到休息
看电视、听音乐时会睡着;
强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;
自然醒后,强迫延长睡眠时间;
晚上不睡,靠白天或双休日补觉:
压力大、加班,高强度工作后立马睡觉,
睡得过多,未必是好事
专家介绍,睡眠时间过长,会降低新陈代谢的速度影响体内堆积的废物排出
《健康中国行动(2019-2030年)明确了不同年龄段的睡眠合格时长
同年龄段的睡眠合格时长 每天睡眠合格时长
小学生 10个小时
初中生 9个小时
高中生 8个小时
成人 7-8个小时
偶尔失眠需及时补救
偶尔失眠对健康没有太大影响。没睡好的第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏
适当午睡不赖床,按“熬夜两小时,白天午睡半小时的比例补觉
起床后打开窗帘沐浴阳光,示意大脑睡眠时间已经结束
吃个护眼水果餐,防止眼疲劳
早餐注意蛋白质、纤维素和营养素的补充
推迟早上喝咖啡,不过量喝咖啡
降低晨练运动量
帮助8类失眠者睡个好觉
夜醒型 晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒
建议:将闹钟从床头移开;心理疏导;针灸
晨鸟型 白天忙忙碌碌,晚上一天黑就呼呼大睡,但凌晨2点左右习惯性醒来
建议:设定一个固定的时间起床;醒来时起床放松,比如喝果汁或牛奶
夜猫子型 夜间兴奋,看电视、看书、上网,凌晨两三点才睡觉
建议:睡前放慢生活节奏;尽量远离电子设备;睡觉前至少2小时应调暗灯光
焦虑型 睡眠中会多次醒来,为工作生活琐事而焦虑
建议:放松身心,转移注意力;加厚窗帘;睡觉时戴耳塞
赖床型 入睡困难,且早晨经常睡懒觉
建议:下午和晚上不喝咖啡因饮料;上午尽量多接受阳光照射,适当户外运动
慢性失眠型 入睡慢,睡眠过程中醒来多次,常说梦话
建议:改善晚间生活习惯和睡眠环境;白天适当锻炼
过度刺激型 为了完成工作加班到凌晨两三点,由于过度兴奋无法入眠
建议:白天小睡;设定固定睡觉时间;睡前放松,如睡前半小时洗温水澡等
缺觉型 正常情况下睡眠不足5个小时,注意力不集中,记忆力减退
建议:白天完成工作;戴上耳塞;从不必要的事务中脱身;多参加体育锻炼
来源:人民日报